Den 2 – stay-at-home – lezecký trénink

Popis tréninku je v textové formě a u některých cviků pak najdeš video ukázku jak se daný cvik dělá.

Core:

Plank (prkno):

• 3 série, 2x 5 minut.
• snaž se držet plank poctivě celých pět minut

Big kicks (vysoké kopy):

• 5 sérií, 1x 1 minuta. Odpočívej 1 minutu mezi sériemi

Hanging leg-lifts: (zavěšený, zvedáme nohy)

• začátečník: 30x
• středně pokročilý: 50x
• expert: 100x

Antagonické svaly:

• Dips: vyžadují vyvýšený povrch, například židli. Dej obě ruce za sebe na sedátko židle, dej nohy před sebe. Pojď celým tělem dolů až se tvůj zadek skoro dotýká země. Odsud zase nahoru.
• 3 série, 10 opakování

Agonické svaly:

Jestli máš hrazdu/hangboard:

Začátečník

• 5-20 shybů

Středně pokročilý

• 20-50 shybů
• 3 série, 1x 10 vteřin. Fix na jedné ruce: přitáhni se tak, aby se lokty ohýbaly v pravém úhlu. Pusť levou ruku a snaž se vydržet 10 vteřin. Jestli je to moc těžké, drž se ve shybu oběma rukama úplně nahoře 10 vteřin. Jestli je to moc těžké, drž se oběma rukama s ohnutými lokty do pravého úhlu 10 vteřin

Expert

• 100 shybů
• 3 série, 1x 10 vteřin na levou ruku, 3 série, 1x 10 vteřin na pravou ruku – fix s lokty v pravém úhlu
• 3 série, 5 shybů na levou ruku, 3 série, 5 shybů na pravou ruku – trénink shybu na jedné ruce – pověs z hrazdy kousek lana/provázek. Jedna ruka na hrazdu, druhou se přidržuješ provázku

Protahování:

Každé protažení (tady) drž 15-30 vteřin a protahuj se alespoň 1x za den.