Popis tréninku je v textové formě a u některých cviků pak najdeš video ukázku jak se daný cvik dělá.
Je důležité dokončit cvičení přesně v tomto pořadí.
Warm-up:
rozcvička se u každého člověka trochu liší, před dnešním cvičením se ale zaměř:
- shoulder rolls
- rotace: dej ruce před sebe – začni otáčet zápěstím ve směru hodinových ručiček s nataženýma rukama. Pak začni točit rukou v loktech a nakonec v ramenou. Opakuj směrem zpátky – v ramenou – v loktech – v zápěstích.
- pověs se na hradu a s nataženýma rukama se přitahuj jenom v ramenou
- můžeš udělat několik shybů na zahřátí – ne ale tak, aby tě to unavilo
Offset shyby:
z hrazdy si pověs kousek provazu. Ruku dej co nejníž to půjde. Označ to místo, nebo tam udělej uzel, abys viděl progres postupem času.
- udělej 3 shyby na každou ruku, 4 série
- odpočívej 2-5 minut mezi sériemi i mezi jednotlivýma rukama
- opatrně na zápěstí
- jestli zvládneš shyb na jedné ruce, pak udělej 6-10 shybů na každou ruku, 2 minuty odpočinek mezi rukama
- odpočívej 2-5 minut mezi sériemi i mezi jednotlivýma rukama
Lock-offs
Po offset shybech odpočívej 5 minut a začni s lock-offs.
Zkus vydržet ve shybu jednou rukou tak, že máš ruku do pravého úhlu. Jestli je to moc náročný, dokonči cvik v úplném shybu na jedné ruce. Jestli je to moc náročný, udělej 10 negativních.
- negatives: přitáhni se oběma rukama. Pusť se jednou rukou a drž se jenom tou druhou. Buďto zvládneš být ve shybu nebo jdeš pomalu dolů na jedné ruce. Cílem tohohle cviku je zvýšit čas, po který jdeš dolů.
- udělej 10 negatives na každou ruku
- jestli zvládneš celý lock-off, pak drž shyb v 90 stupňích/úplně 10s, 3 série na každou ruku
Archer shyby
- začátečník: 20 shybů v tolika sériích, kolik potřebuješ k dokončení
- středně pokročilý: 60 shybů v 10 sériích
- expert: 70 shybů v 7 sériích
Kliky:
zaměříme se na zvýšení intenzity a snížení počtu kliků
- udělej 5,7 nebo 10 kliků v závislosti na tvojí úrovni pro toto cvičení.
- jakmile je dokončíš, opakuj následující cviky 3x za sebou, aby jsi se dostal na celkový počet 9 sérií
- celkový počet kliků za den tak bude 45, 63 nebo 90
Elbows back: (klik s lokty dozadu)
- 5-10 kliků, odpočinek 30 vteřin
Diamond stance (klik s úzkým rozpětím rukou)
- 5-10 kliků, odpočinek 30 vteřin
Archer (lukostřelec)
- 5-10 kliků, odpočinek 30 vteřin
Core:
Hanging leg-lifts: (zavěšený, zvedáš nohy)
- začátečník: 5x, 10 sérií – dávej nohy tak, aby byly v pravém úhlu k tělu
- středně pokročilý: 5x, 10 sérií – nohy co nejblíže hrazdě
- expert: 10x, 10 sérií – nohy se dotknou hrazdy
Cardio:
Běh:
45 minut, střední intenzita
Protahování:
Každé protažení (tady) drž 15-30 vteřin.
Tento článek byl původně publikován na Gripped magazine
Kompletní seznam jednotlivých dnů je tady
