Den 10 – stay-at-home – lezecký trénink

Popis tréninku je v textové formě a u některých cviků pak najdeš video ukázku jak se daný cvik dělá.

The 5-minute Core Destroyer:

1 minuta na každý z následujících cviků, bez odpočinku mezi jednotlivými cviky, 3 série, odpočinek 5 minut mezi sériemi:

• Plank (prkno)
• Big kicks
• Swimmer kicks
• V-sit
• Big kicks

Kliky:

• Elbows back: (klik s lokty dozadu)

  • 20-40 kliků s loktem v linii těla

  Wide stance (klik s širokým rozpětím rukou)

  • 20-40 kliků s širokým rozpětím rukou

  Diamond stance (klik s úzkým rozpětím rukou)

  • 20-40 kliků s úzkým rozpětím rukou.

  Archer (lukostřelec)

  • 20-40 kliků na levou ruku
  • 20-40 kliků na pravou ruku

Shyby:

Abys dostal ze shybování co nejvíc, zaměř se na to, aby ses přitáhnul rychleji nahoru a dolu šel pomaleji. Snaž se shyby dělat plynule a nepomáhat si švihem při přítahu nahoru. Nezapomeň, cílem je zesílit, ne udělat sice 50, ale špatných shybů v řadě.

Začátečník

• 30 shybů
• 3 série, 1x 10 vteřin. Fix na jedné ruce: přitáhni se tak, aby se lokty ohýbaly v pravém úhlu. Pusť levou ruku a snaž se vydržet 10 vteřin. Jestli je to moc těžké, drž se ve shybu oběma rukama úplně nahoře 10 vteřin. Jestli je to moc těžké, drž se oběma rukama s ohnutými lokty do pravého úhlu 10 vteřin

Středně pokročilý

• 100 shybů
• 3 série, 1x 10 vteřin. Fix na jedné ruce: přitáhni se tak, aby se lokty ohýbaly v pravém úhlu. Pusť levou ruku a snaž se vydržet 10 vteřin. Jestli je to moc těžké, drž se ve shybu oběma rukama úplně nahoře 10 vteřin. Jestli je to moc těžké, drž se oběma rukama s ohnutými lokty do pravého úhlu 10 vteřin

Expert

• 200 shybů
• 3 série, 1x 10 vteřin na levou ruku, 3 série, 1x 10 vteřin na pravou ruku – fix s lokty v pravém úhlu

Offset shyby

• 3 série, 3x na každou ruku

Cardio:

Běh:

zvyš uběhnutou vzdálenost o 10% oproti 8. dnu

Protahování:

Každé protažení (tady) drž 15-30 vteřin.