Den 11 – stay-at-home – lezecký trénink

Popis tréninku je v textové formě a u některých cviků pak najdeš video ukázku jak se daný cvik dělá.

The 5-minute Core Destroyer:

1 minuta na každý z následujících cviků, bez odpočinku mezi jednotlivými cviky, 4 série, odpočinek 5 minut mezi sériemi:

• Plank (prkno)
• Big kicks
• Swimmer kicks
• V-sit
• Big kicks

Kliky:

• Elbows back: (klik s lokty dozadu)

  • 20-40 kliků s loktem v linii těla

  Wide stance (klik s širokým rozpětím rukou)

  • 20-40 kliků s širokým rozpětím rukou

  Diamond stance (klik s úzkým rozpětím rukou)

  • 20-40 kliků s úzkým rozpětím rukou.

  Archer (lukostřelec)

  • 20-40 kliků na levou ruku
  • 20-40 kliků na pravou ruku

Dips:

• vyžadují vyvýšený povrch, například židli. Dej obě ruce za sebe na sedátko židle, dej nohy před sebe. Pojď celým tělem dolů až se tvůj zadek skoro dotýká země. Odsud zase nahoru.
• začátečník: 5 sérií, 10 opakování
• středně pokročilý: 7 sérií, 10 opakování
• expert: 10 sérií, 10 opakování

Offset shyby

• dnes děláme offset shyby před klasickými shyby
• 4 série, 3x na každou ruku

Shyby:

Abys dostal ze shybování co nejvíc, zaměř se na to, aby ses přitáhnul rychleji nahoru a dolu šel pomaleji. Snaž se shyby dělat plynule a nepomáhat si švihem při přítahu nahoru. Nezapomeň, cílem je zesílit, ne udělat sice 50, ale špatných shybů v řadě.

Začátečník

• 30 shybů
• 3 série, 1x 10 vteřin. Fix na jedné ruce: přitáhni se tak, aby se lokty ohýbaly v pravém úhlu. Pusť levou ruku a snaž se vydržet 10 vteřin. Jestli je to moc těžké, drž se ve shybu oběma rukama úplně nahoře 10 vteřin. Jestli je to moc těžké, drž se oběma rukama s ohnutými lokty do pravého úhlu 10 vteřin

Středně pokročilý

• 100 shybů
• 3 série, 1x 10 vteřin. Fix na jedné ruce: přitáhni se tak, aby se lokty ohýbaly v pravém úhlu. Pusť levou ruku a snaž se vydržet 10 vteřin. Jestli je to moc těžké, drž se ve shybu oběma rukama úplně nahoře 10 vteřin. Jestli je to moc těžké, drž se oběma rukama s ohnutými lokty do pravého úhlu 10 vteřin

Expert

• 200 shybů
• 3 série, 1x 10 vteřin na levou ruku, 3 série, 1x 10 vteřin na pravou ruku – fix s lokty v pravém úhlu

Cardio:

Běh:

uběhni stejnou vzdálenost jako včera

Protahování:

Každé protažení (tady) drž 15-30 vteřin.

NÁSLEDUJÍ 2 DNY RESTDAY!