Den 14 – stay-at-home – lezecký trénink

Popis tréninku je v textové formě a u některých cviků pak najdeš video ukázku jak se daný cvik dělá.

Je důležité dokončit cvičení přesně v tomto pořadí.

Warm-up:

rozcvička se u každého člověka trochu liší, před dnešním cvičením se ale zaměř:

• shoulder rolls
• rotace: dej ruce před sebe – začni otáčet zápěstím ve směru hodinových ručiček s nataženýma rukama. Pak začni točit rukou v loktech a nakonec v ramenou. Opakuj směrem zpátky – v ramenou – v loktech – v zápěstích.
• pověs se na hradu a s nataženýma rukama se přitahuj jenom v ramenou
  • můžeš udělat několik shybů na zahřátí – ne ale tak, aby tě to unavilo

Offset shyby:

z hrazdy si pověs kousek provazu. Ruku dej co nejníž to půjde. Označ to místo, nebo tam udělej uzel, abys viděl progres postupem času.

• udělej 3 shyby na každou ruku, 4 série
  • odpočívej 2-5 minut mezi sériemi i mezi jednotlivýma rukama
    • opatrně na zápěstí
  • jestli zvládneš shyb na jedné ruce, pak udělej 6-10 shybů na každou ruku, 2 minuty odpočinek mezi rukama

Lock-offs

Jakmile budeš mít za sebou offset shyby, odpočívej 5 minut a začneme s lock-offs.

Zkus vydržet ve shybu jednou rukou tak, že máš ruku do pravého úhle, jestli je to moc náročný, dokonči cvik v úplném shybu na jedné ruce. Jestli je to moc náročný, udělej 10 negativních.

• negatives: přitáhni se oběma rukama. Pusť se jednou rukou a drž se jenom tou druhou. Buďto zvládneš být ve shybu nebo jdeš pomalu dolů na jedné ruce. Cílem tohohle cviku je zvýšit čas, po který jdeš dolů.
  • udělej 10 negatives na každou ruku
• jestli zvládneš celý lock-off, pak drž shyb v 90 stupňích/úplně 10s, 3 série na každou ruku

Kliky:

zaměříme se na zvýšení intenzity a snížení počtu kliků

• udělej 5,7 nebo 10 kliků v závislosti na tvojí úrovni pro toto cvičení.
• jakmile je dokončíš, opakuj následující cviky 3x za sebou, aby jsi se dostal na celkový počet 9 sérií
• celkový počet kliků za den tak bude 45, 63 nebo 90

• Elbows back: (klik s lokty dozadu)

  • 5-10 kliků, odpočinek 30 vteřin

  Diamond stance (klik s úzkým rozpětím rukou)

  • 5-10 kliků, odpočinek 30 vteřin

  Archer (lukostřelec)

  • 5-10 kliků, odpočinek 30 vteřin

Core:

Hanging leg-lifts: (zavěšený, zvedáš nohy)

• začátečník: 5x, 10 sérií – dávej nohy tak, aby byly v pravém úhlu k tělu
• středně pokročilý: 5x, 10 sérií – nohy co nejblíže hrazdě
• expert: 10x, 10 sérií – nohy se dotknou hrazdy

Cardio:

Běh:

45 minut, střední intenzita

Protahování:

Každé protažení (tady) drž 15-30 vteřin.