Den 18 – stay-at-home – lezecký trénink

19 listopadu, 2020

Popis tréninku je v textové formě a u některých cviků pak najdeš video ukázku jak se daný cvik dělá.

Je důležité dokončit cvičení přesně v tomto pořadí.

Warm-up:

rozcvička se u každého člověka trochu liší, před dnešním cvičením se ale zaměř:

shoulder rolls
rotace: dej ruce před sebe – začni otáčet zápěstím ve směru hodinových ručiček s nataženýma rukama. Pak začni točit rukou v loktech a nakonec v ramenou. Opakuj směrem zpátky – v ramenou – v loktech – v zápěstích.
pověs se na hradu a s nataženýma rukama se přitahuj jenom v ramenou
- můžeš udělat několik shybů na zahřátí – ne ale tak, aby tě to unavilo

Lock-offs

Jakmile cítíš, že ses zahřál, začni s lock-offs.

Zkus vydržet ve shybu jednou rukou tak, že máš ruku do pravého úhlu. Jestli je to moc náročný, dokonči cvik v úplném shybu na jedné ruce. Jestli je to moc náročný, udělej 10 negativních.

negatives: přitáhni se oběma rukama. Pusť se jednou rukou a drž se jenom tou druhou. Buďto zvládneš být ve shybu nebo jdeš pomalu dolů na jedné ruce. Cílem tohohle cviku je zvýšit čas, po který jdeš dolů.
- udělej 10 negatives na každou ruku
jestli zvládneš celý lock-off, pak drž shyb v 90 stupňích/úplně 10s, 3 série na každou ruku

Archer shyby

začátečník: 20 shybů v tolika sériích, kolik potřebuješ k dokončení
středně pokročilý: 60 shybů v 10 sériích
expert: 70 shybů v 7 sériích

Kliky:

zaměříme se na zvýšení intenzity a snížení počtu kliků

udělej 5,7 nebo 10 kliků v závislosti na tvojí úrovni pro toto cvičení.
jakmile je dokončíš, opakuj následující cviky 3x za sebou, aby jsi se dostal na celkový počet 9 sérií
celkový počet kliků za den tak bude 45, 63 nebo 90
Elbows back: (klik s lokty dozadu)
- 5-10 kliků, odpočinek 30 vteřin
Diamond stance (klik s úzkým rozpětím rukou)
- 5-10 kliků, odpočinek 30 vteřin
Archer (lukostřelec)
- 5-10 kliků, odpočinek 30 vteřin