Den 4 – stay-at-home – lezecký trénink

Popis tréninku je v textové formě a u některých cviků pak najdeš video ukázku jak se daný cvik dělá.

Při těchto cvičeních s vysokým počtem opakování budeš chtít proletět jednotlivými sériemi co nejrychleji. Prosím, vyvaruj se toho. Vysoký počet opakování spolu se špatným provedením vedou k napětí v kloubech a vazech. Místo toho se zaměř na to, abys jednotlivé cviky dělal co nejlépe dokážeš. Intenzita cvičení se bude další dva dny zvyšovat, takže pij hodně vody a nezanedbávej zdravé jídlo. Jestli nevíš, jak nějaké cviky dělat, podívej se buďto na ukázku na videu, nebo projeď den 1 a den 2.

The 5-minute Core Destroyer:

1 minuta na každý z následujících cviků, bez odpočinku mezi jednotlivými cviky, 2 série, odpočinek 5 minut mezi sériemi:

• Plank (prkno)
• Big kicks
• Swimmer kicks
• V-sit
• Big kicks

Kliky:

• Elbows back: (klik s lokty dozadu)

  • 5-20 kliků s loktem v linii těla

  Wide stance (klik s širokým rozpětím rukou)

  • 5-20 kliků s širokým rozpětím rukou

  Diamond stance (klik s úzkým rozpětím rukou)

  • 5-20 kliků s úzkým rozpětím rukou.

  Archer (lukostřelec)

  • 5-20 kliků na levou ruku
  • 5-20 kliků na pravou ruku

Shyby:

Abys dostal ze shybování co nejvíc, zaměř se na to, aby ses přitáhnul rychleji nahoru a dolu šel pomaleji. Snaž se shyby dělat plynule a nepomáhat si švihem při přítahu nahoru. Nezapomeň, cílem je zesílit, ne udělat sice 50, ale špatných shybů v řadě.

Začátečník

• 5-20 shybů

Středně pokročilý

• 20-50 shybů
• 3 série, 1x 10 vteřin. Fix na jedné ruce: přitáhni se tak, aby se lokty ohýbaly v pravém úhlu. Pusť levou ruku a snaž se vydržet 10 vteřin. Jestli je to moc těžké, drž se ve shybu oběma rukama úplně nahoře 10 vteřin. Jestli je to moc těžké, drž se oběma rukama s ohnutými lokty do pravého úhlu 10 vteřin

Expert

• 100 shybů
• 3 série, 1x 10 vteřin na levou ruku, 3 série, 1x 10 vteřin na pravou ruku – fix s lokty v pravém úhlu
• 3 série, 5 shybů na levou ruku, 3 série, 5 shybů na pravou ruku – trénink shybu na jedné ruce – pověs z hrazdy kousek lana/provázek. Jedna ruka na hrazdu, druhou se přidržuješ provázku

Zdvihy:

Cardio:

Běh:

zvyš uběhnutou vzdálenost o 10-25% oproti 1.dni

Protahování:

Každé protažení (tady) drž 15-30 vteřin.