Před časem jsem tady psal o o nové tréninkové rutině pro lezce od Emila Abrahamssona. Ti co poctivě viseli 30 dnů, 2x denně mohli vidět podobný výsledky, který Emil popisuje na konci videa.
V tom dnešním videu se podíváme na další možnost jak zlepšit sílu prstů a předejít zraněním. Jedná se o metodu, na kterou poprvé upozornil Dr. Tyler Nelson z CAMP4 (jdou na trénink vědecky a stojí to za to – víc o nic tady) a která využívá k lezení přirozenější pohyb – jedna ruka za výš než druhá. Málokdy najdeš přesně rovnou lištu, která je i stejně široká…. V tréninku je prostě potřeba kombinovat.
A teď k samotný 30 denní rutině a proč je lepší než klasický visy a není tak hrozná i když je na jedné ruce.
- menší šance se zranit – když visíš za obě ruce celou vahou, tak ve chvíli kdy ti sjedou prsty, je velká šance, že si přitom něco utrhneš. Oproti tomu tady stojíš nohama na zemi, snažíš se tahat co nejvíc a když už nemůžeš, tak si jen stoupneš.
- vhodný i pro začátečníky – jo, i když to je jenom na jedný ruce, tak je to skvělý start tréninku i pro začátečníky. Když neuvisíš pořádně oběma rukama na 20 mm liště, většinou je pro tebe odpověď – nalézt metry. Tady ale můžeš posilovat prsty i když budeš zvedat jenom polovinu svojí váhy.
- skvělý pro bušiče – jestli už visíš nějakou dobu, tak klasický visení na 20 mm liště je pro tebe asi už moc lehký. Tady ale taháš na jedný ruce a dokud budeš tahat mezi 80-100% svojí váhy, tak tenhle trénink je efektivní.
K úspěchu téhle metody „one- arm max-pull isometrics“ je ale nejdůležitější, jak sám autor říká – musíš makat tvrdě („you have to try hard“). Sestavil sice GeekClimberovi tréninkový plán (tobě může taky) ale upravil si ho tak, aby vyhovoval jeho časovým možnostem a tady je jeho částečný překlad do češtiny.
Nejdřív se zahřát – klidně nějakým workout plánem, který chceš cvičit ten den a potom:
Cviky:
1. half crimp recruitment pulls – pokus o shyb na jedné ruce s polotevřeným úchopem:
- 5x na každou ruku (10x celkem)
- 3-4 vteřiny vis
- 1 minuta pauza mezi visama
2. open hand recruitment pulls – pokus o shyb na 3 prstech jedné ruky s otevřeným úchopem –
- 5x na každou ruku (10x celkem)
- 3-4 vteřiny vis
- 1 minuta pauza mezi visama
To celý 3-4 za týden.
Na měsíc únor tak máš další tréninkový plán. A bude se hodit i jako příprava na to, co pro tebe chystám na příště. To už bude potřeba mít sílu v liště.
